3º ESO CIENCIAS DE LA NATURALEZA

Quiero utilizar esta entrada para reflexionar sobre nuestros hábitos alimenticios. Para ello, haremos un estudio de nuestra dieta tomando como referencia los alimentos que consumimos a lo largo de un día. El análisis de nuestra dieta se irá produciendo a medida que contestemos las preguntas que encontrarás más abajo. El trabajo que has de realizar consistirá en elaborar un dossier en formato word el que se dará respuesta exhaustiva a las cuestiones planteadas.

La mayor parte de los contenidos teóricos que necesitas saber antes de comenzar los encontrarás en este enlace de la UNED.

NOTA: Lee todos los puntos antes de comenzar a elaborar el dossier.

1. ¿Qué alimentos consumes y cuándo lo haces?

Para contestar a esta pregunta deberás elaborar un listado detallado (con cantidades aproximadas) de los alimentos que tomas a lo largo de un día repartidos en las diferentes comidas del día, es decir, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

2. ¿De qué están compuestos esos alimentos y qué energía me proporcionan?

Crea una tabla de datos en la que se indiquen los componentes nutricionales de los alimentos consumidos y las calorías que nos proporcionan. Para ello deberás utilizar los datos que te proporcione la siguiente aplicación. Tendrás que desglosar cada alimentos en sus nutrientes correspondientes y luego hacer un sumatorio de los mismos para determinar la cantidad consumida en un día. En la siguiente tabla de datos encontrarás un ejemplo de cómo organizar los datos y de qué información mínima debes incluir.

3. ¿Cuáles son mis necesidades nutricionales? ¿De qué dependen?

Para tener una primera idea sobre tus requerimientos nutricionales, consulta este enlace.

Sin embargo, debes calcularlo con más precisión. Debes tener en cuenta tu metabolismo basal e ir añadiendo las diferentes actividades que haces a lo largo del día usando esta aplicación web.
En el dossier debes recoger detalladamente todos los datos que has introducido en la misma para obtener el total de kilocalorías diario.

4. ¿Cómo realmente lo que debo comer... es mi dieta equilibrada?

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales.

Para valorar si mi dieta es equilibrada, debo comparar:
- mi ingesta nutricional diaria, es decir, las calorías totales consumidas (calculadas)
y además
- el porcentaje de relativo de calorías procedente de los diferentes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono totales, etc. (esto ha de calcularse; puedes ver cómo en esta tabla ),

con las recomendaciones nutricionales que se listan a continuación:

Resumen de las RDA de 2001,2005 y 2011 y del Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en el 2001:

Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.
El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 7-8% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

En el texto que de análisis de tu dieta deberás indicar los valores para proteínas, hidratos del carbono, etc. (todos lo que vienen en la tabla de referencia) y compararlos con los valores de referencia. Por ejemplo: de hidratos de carbono he consumido un 35%, cuando la recomendación nutricional indica un valor de entre 50-55%.

En el caso que haya una diferencia importante entre los valores calculados y los de referencia, señala algunos los alimentos que deberías añadir y/o eliminar de tu dieta para que esta sea equilibrada. Por ejemplo: sería mejor sustituir las 4 tostadas de por la mañana por un yogur y ...

Puedes utilizar la dieta mediterránea como modelo de una dieta equilibrada.

Lee este documento de la SENC y utilízalo para hacer una valoración más profunda e integral de la dieta y de tu estilo de vida.

5. ¿Debo comer igual durante toda la vida?

Debes leer la información contenida en este enlace para dar respuesta a esta pregunta. Diferencia entre la dieta que debes tener de adolescente y la de otras etapas de la vida. Para ello sintetiza la información e inclúyela en el dossier.

6. ¿Qué enfermedades se producen cuando la dieta es inadecuada?

Explora y resume las alteraciones alimenticias más importantes en estos enlaces